En esta guía básica sabremos como diseñar un plan de entrenamiento, de entrenamiento clasico, 3D, o de algun otro tipo de entrenamiento, de una manera fácil y sencilla. Basta con seguir los siguientes pasos para poder construir nuestro propio programa de entrenamiento.
1.Selección de objetivos:
Aquí es dónde nos plantearemos de una manera directa las siguientes preguntas:
a. ¿Qué es lo que deseo lograr?
b. ¿Qué es lo que busco con mi entrenamiento?
- Quiero estar más sano
- Quiero estar más grande (muscularmente hablando)
- Quiero ser más fuerte
- Quiero mejorar mi fuerza en las piernas, en los brazos, en un área específica de mi cuerpo
- Quiero más condición física
- Quiero perder peso.
- La combinación de ambas, o muchas otras más respuestas.
Una vez que determinemos que es lo que buscamos y plantearnos ese objetivo, tenemos que responder a la siguiente pregunta: ¿Cómo lo voy a lograr?
La respuesta, es la correcta combinación de ejercicios, rango de repeticiones, descanso, y una buena alimentación, principalmente, nos permitirá alcanzar nuestros objetivos.
2. Establecer días y tiempo de entrenamiento:
Es importante que determines tanto los días de entrenamiento en los cuales realizarás tu trabajo físico, como el tiempo y duración de tus sesiones.
Es preciso que determines cuánto tiempo vas a dedicar a tu entrenamiento. Es buena idea tomar por lo menos 15 minutos para el trabajo de movilidad y calentamiento general, de 30-90 minutos de trabajo, y de 15 a 30 minutos de estiramiento y relajación final. Esto significa que dispondremos de entre 60-135 minutos para trabajar todo esto.
3. Establecer prioridades en el entrenamiento:
Es preciso que determines cuánto tiempo vas a dedicar a tu entrenamiento. Es buena idea tomar por lo menos 15 minutos para el trabajo de movilidad y calentamiento general, de 30-90 minutos de trabajo, y de 15 a 30 minutos de estiramiento y relajación final. Esto significa que dispondremos de entre 60-135 minutos para trabajar todo esto.
3. Establecer prioridades en el entrenamiento:
Prácticamente la respuesta del paso 1 es la que nos guiará para la correcta determinación de prioridades en nuestro entrenamiento.
Basta con usar nuestra lógica: si nuestro objetivo es crecer muscularmente hablando, entonces lo más lógico que es el trabajo que realicemos este compuesto por ejercicios grandes como la sentadilla, presses, dominadas, entre otros. En cambio, si nuestro objetivo es el aprender a pararnos de manos, entonces nuestro trabajo irá encaminado al trabajo de equilibrio, parados de manos, movilidad para los hombros y todo lo relacionado con este camino.
4. Seleccionar los ejercicios para nuestro entrenamiento semanal.
Estos ejercicios SIEMPRE, absolutamente siempre, se clasificarán como: PRINCIPALES Y SECUNDARIOS (O AUXILIARES). Donde los ejercicios principales son aquellos que formaran la parte principal de nuestro entrenamiento y serán prioridad, dándonos las mayores ganancias, y los secundarios o auxiliares son aquellos que nos darán un empuje extra para nuestro progreso, ya sea como volumen extra de entrenamiento, trabajo de prehabilitación, o simplemente para mantener un balance muscular adecuado. Dependiendo del camino que deseemos seguir, seleccionaremos de 3 a 5 ejercicios principales, y de 3 a 5 ejercicios secundarios.
Además, es importante recordar que tenemos que desarrollar nuestro cuerpo por completo, por razones obvias, y otras no tan obvias (no es muy agradable saber que la gente trabaja solo músculos de playa y tienen piernas de pollo, esto es poco estético, además de que no es funcional.)
Por estas razones, la recomendación del autor es siempre buscar el desarrollo partiendo al cuerpo por movimientos y por secciones del mismo.
Y así los componentes de nuestro entrenamiento, pueden seguir el esquema básico que se muestra a continuación:
4. Seleccionar los ejercicios para nuestro entrenamiento semanal.
Estos ejercicios SIEMPRE, absolutamente siempre, se clasificarán como: PRINCIPALES Y SECUNDARIOS (O AUXILIARES). Donde los ejercicios principales son aquellos que formaran la parte principal de nuestro entrenamiento y serán prioridad, dándonos las mayores ganancias, y los secundarios o auxiliares son aquellos que nos darán un empuje extra para nuestro progreso, ya sea como volumen extra de entrenamiento, trabajo de prehabilitación, o simplemente para mantener un balance muscular adecuado. Dependiendo del camino que deseemos seguir, seleccionaremos de 3 a 5 ejercicios principales, y de 3 a 5 ejercicios secundarios.
Además, es importante recordar que tenemos que desarrollar nuestro cuerpo por completo, por razones obvias, y otras no tan obvias (no es muy agradable saber que la gente trabaja solo músculos de playa y tienen piernas de pollo, esto es poco estético, además de que no es funcional.)
Por estas razones, la recomendación del autor es siempre buscar el desarrollo partiendo al cuerpo por movimientos y por secciones del mismo.
- Tronco superior: empuje hacia arriba, hacia abajo y horizontal, jale hacia arriba y horizontal
- Tronco medio: parte anterior, parte trasera, core completo
- Tronco inferior: parte anterior, parte posterior, tronco inferior completo.
Y así los componentes de nuestro entrenamiento, pueden seguir el esquema básico que se muestra a continuación:
- 2 ejercicios de tronco inferior: principal y secundario
- 2 ejercicios de tronco medio: principal y secundario
- 2 ejercicios de jale: principal y secundario
- 2 ejercicios de empuje: principal y secundario.
Y los ejercicios.... pues, existe una grandísima cantidad de ejercicios de los cuales escoger. Todo depende de donde entrenes y las facilidades con las que cuentes.
5. Construcción del plan:
De acuerdo a la cantidad de tiempo que dediquemos por semana, tendremos dos escenarios:
a. 45-60 minutos de entrenamiento principal: si es este el caso, tendremos que destinar 2 días a nuestro entrenamiento principal (solamente alcanzaremos a trabajar los ejercicios principales) y los días restantes (1 o 2 dependiendo del caso), serán destinados a trabajar los secundarios.
a. 45-60 minutos de entrenamiento principal: si es este el caso, tendremos que destinar 2 días a nuestro entrenamiento principal (solamente alcanzaremos a trabajar los ejercicios principales) y los días restantes (1 o 2 dependiendo del caso), serán destinados a trabajar los secundarios.
b. 75-90 minutos de entrenamiento principal: si es éste el caso, podemos trabajar perfectamente nuestros ejercicios principales, y (si los organizamos bien) también nuestros secundarios.
Es de suma importancia que aprendamos a administrar nuestro tiempo de entrenamiento, para poder culminar a tiempo nuestro entrenamiento, y además tener un buen estímulo y adaptación a la carga de trabajo.
Establecer prioridades dentro de nuestros ejercicios principales, nos ayudará a conocer el orden en el que estos se efectuarán dentro de nuestro entrenamiento.
Un esquema de entrenamiento, podría quedar más o menos así:
Es de suma importancia que aprendamos a administrar nuestro tiempo de entrenamiento, para poder culminar a tiempo nuestro entrenamiento, y además tener un buen estímulo y adaptación a la carga de trabajo.
Establecer prioridades dentro de nuestros ejercicios principales, nos ayudará a conocer el orden en el que estos se efectuarán dentro de nuestro entrenamiento.
Un esquema de entrenamiento, podría quedar más o menos así:
a. Escenario 1:
Dia principal
Día secundario
b. Escenario 2:
¿Qué rango de repeticiones voy a usar?
Existen diferentes respuestas a esta pregunta, pero antes debemos recalcar que una repetición cuenta cuando el ritmo, el rango y la forma son buenos. Haremos una lista de las posibles respuestas:
- Calentamiento, movilidad ->15 minutos
- Ejercicio principal 1 ->10-15 minutos
- Ejercicio principal 2 ->10-15 minutos
- Ejercicio principal 3 ->10-15 minutos
- Ejercicio principal 4 ->10-15 minutos
- Enfriamiento estiramiento ->15-20 minutos
Día secundario
- Calentamiento, movilidad ->15 minutos
- Ejercicio secundario 1 ->10-15 minutos
- Ejercicio secundario 2 ->10-15 minutos
- Ejercicio secundario 3 ->10-15 minutos
- Ejercicio secundario 4 ->10-15 minutos
- Enfriamiento estiramiento ->15-20 minutos
b. Escenario 2:
- Calentamiento, movilidad ->15 minutos
- Ejercicio principal 1 ->10-15minutos
- Ejercicio principal 2 ->10-15minutos
- Ejercicio principal 3 ->10-15minutos
- Ejercicio principal 4 ->10-15 minutos
- E1. Ejercicio secundario 1 -E2. Ejercicio secundario 2- >10-15 minutos
- F1. Ejercicio secundario 3 -F2. Ejercicio secundario 4->10-15 minutos
- Enfriamiento, estiramiento->15-20 minutos
¿Qué rango de repeticiones voy a usar?
Existen diferentes respuestas a esta pregunta, pero antes debemos recalcar que una repetición cuenta cuando el ritmo, el rango y la forma son buenos. Haremos una lista de las posibles respuestas:
- Si simplemente quieres ganar masa muscular de la buena, seleccionar los ejercicios y progresiones que te permitan trabajar en un rango de 6-8 repeticiones.
- Si deseas entrar en el mundo de las progresiones y ganar fuerza, capacidad de trabajo y otras cosas divertidas, sigue, para tus ejercicios de GST las tablas de progresiones y repeticiones. Para tus ejercicios de CST, busca siempre mantenerte en el rango de las 4-5 repeticiones por serie.
Probablemente no sabrás cuál es tu fuerza actual, o de que eres capaz de hacer. Por esa razón es importante que realices para los elementos del GST las pruebas de maestría, y para los elementos de CST series progresivas que nos permitan conocer el peso que podemos manejar para los rangos de trabajo.
7. Lleva un diario:
7. Lleva un diario:
Es importante que lleves un registro de tus entrenamientos por anticipado, para que los puedas ir programando y preparando mentalmente para su realización. De esta manera, sabrás como vas avanzado en tu camino, cual es la duración de tu plan, y podrás hacer anotaciones. Programa tus entrenamientos una vez por semana, y cúmplelos al pie de la letra. Has anotaciones pertinentes sobre cómo te sientes y el por qué te sientes así.
8.Desarrollo del trabajo:
Duro, divertido, retador, probablemente sea esta la combinación de palabras que describa a tu próximo entrenamiento. Recuerda que la parte mental, el descanso y el nivel de estrés afectan significativamente nuestro entrenamiento. Ánimo, trabaja bien, efectivo, eficaz, y los resultados llegarán cuando tengan que llegar. Sé paciente y trabaja sin titubeos.
9. Medición de resultados: apégate a tu entrenamiento durante por lo menos un mini ciclo de 4 semanas. (preferentemente 6-8 semanas). Lleva a la par todas las descargas para tus ejercicios. Si vez que tu progreso no es el esperado, o no estás obteniendo los resultados que buscas, entonces realiza modificaciones pequeñas y sólo las necesarias. No trates de arreglar algo que está funcionando
10. Notas y recomendaciones finales:
Disfruta tus días, disfruta tus entrenamientos, disfruta tu vida.
9. Medición de resultados: apégate a tu entrenamiento durante por lo menos un mini ciclo de 4 semanas. (preferentemente 6-8 semanas). Lleva a la par todas las descargas para tus ejercicios. Si vez que tu progreso no es el esperado, o no estás obteniendo los resultados que buscas, entonces realiza modificaciones pequeñas y sólo las necesarias. No trates de arreglar algo que está funcionando
10. Notas y recomendaciones finales:
- Por cada 3 o 4 semanas de trabajo progresivo, usa una semana entera de descarga, para recuperar tu sistema nervioso central.
- Los esquemas de entrenamiento pueden variar, hay una gran gamma de esquemas, y todo va de acuerdo a gustos personales y objetivos
- Deberías lograr metas semana tras semana, si no sucede esto, baja el volumen de entrenamiento, duerme más, come mejor.
- Si estás buscando hipertrofiar, come más. Debes de aumentar entre 300 y 500 gr de peso por semana. Si la báscula no se mueve, come más. Si estás perdiendo peso, come más. Si estás ganando peso de más, come menos.
- Si comienzas a tener dolor en articulaciones, baja la intensidad de ejercicios y comienza en una progresión más fácil.
- Siempre, absolutamente siempre, es importante la introducción de trabajo general de movilidad articular.
- Siempre, absolutamente siempre, es importante la inclusión de ejercicios de activación para el core, los glúteos y los hombros.
- Antes de comenzar a trabajar un ejercicio, tienes que ser capaz de trabajarlo sin dolor, con un buen rango de movimiento, y que este rango no se vuelva demasiado estresante. De lo contrario, quita ese elemento de tu plan de entrenamiento y dedica tu tiempo libre a obtener más movilidad.
- Recomendación personal del autor: el trabajo con rodillos, con pelotas de tenis y de béisbol antes del entrenamiento y en días de descanso, aumenta la capacidad de contracción muscular, acelera el proceso de recuperación Postentrenamiento e incrementa el rango de movimiento de una articulación en específico.
- Estira!! Puede resultar aburrido, pero preferirás estirar y mantener tus músculos y articulaciones sin dolor a tener que dejar de entrenar por alguna lesión.
- Escucha a tu cuerpo: si no te sientes bien durante la realización de un entrenamiento, termínalo y vuelve cuando te sientas bien. Si te duele algo, no lo realices.
- Si no te gusta un ejercicio, No lo hagas. Terminarás odiando tus entrenamientos.
- Entrena duro, consciente y busca siempre más.
- Entrena piernas!!!! No queremos chicos con pectorales enormes y piernas de pollo.
- A pesar de que no puedes ver tu espalda en tu espejo, no significa que no la debas de entrenar.
Disfruta tus días, disfruta tus entrenamientos, disfruta tu vida.
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