Ésta es la primera parte de una mini-serie de artículos donde revisaremos tanto los conceptos sobre movilidad articular, como flexibilidad muscular y el proceso para la ganancia de la misma.
En esta primera parte abarcaremos las definiciones básicas sobre el trabajo de movilidad y su importancia en el desarrollo físico, deportivo tanto amateur como de alto rendimiento.
Primero que nada, tenemos que definir:
¿Que es la movilidad articular?
Se le puede llamar a la movilidad articular capacidad que tiene una extremidad de realizar movimientos respecto a su articulación.
El rango de movimiento que esta puede generar se llamara ROM por sus siglas en ingles (Range Of Motion).
No nos meteremos en tantos detalles. Pero por lo general, la calidad y estilo de vida actual, las posturas como el estar sentado, el tener los brazos todo el tiempo hacia delante, y la falta de uso de nuestras extremidades (y de nuestro cuerpo en general) ocasionan que poco a poco, suframos una pérdida de movilidad.
Esta pérdida de movilidad va relacionada directamente con la pérdida de movimiento de la capsula articular, tejido fibroso, contracturas musculares, acortamiento muscular, o inhibición neuromuscular.
Básicamente, nuestro cuerpo, por la diferente distribución y función de diferentes zonas del mismo, requiere tanto movilidad y estabilidad articular (de esta ultima hablaremos luego), y es, precisamente, si nos queremos mantener sanos, lejos de las lesiones, rendir más, conseguir flexibilidad, y simplemente vivir con una calidad de vida mejor, que deberíamos preocuparnos por trabajar en nuestra movilidad y estabilidad articular, y todo el proceso que esta requiere. De este modo, hacemos un resumen sobre lo que buscamos en cada segmento del cuerpo:
Es importante que mencionemos que, la falta de movilidad y activación muscular (lo que nos vuelve una especie de zombies) ocasionan que comencemos a mover áreas y segmentos que no deberían de estar moviéndose.
Lo vemos todos los días, personas que a falta de flexión y rotación de cadera, compensan este movimiento con flexión y rotación de columna lumbar, personas que dañan sus hombros y su columna a falta de movilidad escapulo y glenohumeral, y peor, mucho peor aún, personas que culpan a los ejercicios por ser malos (Aunque si hablamos de ejercicios "malos", el mejor ejemplo es el uso de las maquinas smith )por lastimar a la gente, cuando ellos jamás se vieron interesados por mantener sus articulaciones sanas, y sólo se preocuparon por mantenerse "grandes" y verse "bien".
Y bien, una cosa es la movilidad articular, la longitud de un musculo, la flexibilidad, y otra cosa es todo el proceso que es necesario para generar una movilidad articular adecuada y producir un buen movimiento, ya sea para realizar sentadillas, para realizar parados de manos, press, patear mas alto, nadar sin lastimar nuestros hombros, o cualquier, absolutamente cualquier otro ejercicio multiarticular de un mejor manera.
Al proceso de ganancia de movilidad articular se le conoce como MOVILIZACIÓN.
La movilización (movilidad entre compas) son todas aquellas técnicas que buscan una mejoría permanente a largo en el ROM de una articulación (lo cual es superbeneficioso, por que un Mayor ROM proporciona un mejor estímulo, y por lo tanto una mejor y mayor adaptación al entrenamiento, o sea, más fuerza, o más musculo.) y se compone por diferentes técnicas. (aunque a veces un ROM excesivo no siempre es muy bueno que digamos... pero de eso hablaremos luego)
Las técnicas que integran el trabajo de movilización involucran al trabajo de tejidos blandos (soft tissue work ), a la liberación de fascias (active release technique ART, self myofascial release SMR), a los clásicos ejercicios de estiramiento y flexibilidad, y otras técnicas muy buenas.
No podemos fiarnos solamente de un tipo de trabajo y dejar al lado los demás, por que solamente atacamos una sección del problema, y no todo el conjunto (a parte de que la mayor parte de las personas juran y perjuran que estiran y estiran y jamas logran la flexibilidad que ellos desean).
Bueno, una vez que definimos que es la movilidad articular y que es la movilización articular, tenemos que poner ejemplos prácticos para que quede mejor entendido.
Digamos que un día, tu llegas y comienzas y trabajar sentadillas, y cuando comienzas a realizarlas sin peso (sentadillas de aire) no hay dolor, pero simplemente no puedes bajar mas que al paralelo sin que tus talones se despeguen del suelo, y peor aun, sin que tu espalda baja haga que te conviertas en una pequeña bola agrupada. Adivinemos que es lo que pasará después:
Probablemente, esto pueda pasar, probablemente no. Todo depende del tipo de persona que seas, de cuan sano quieras llegar a estar, y de que termines de leer y apliques los conocimientos que te brindemos en esta serie de articulos.
En una recomendación personal, en lo que sería bueno que trabajarás y pasaras tiempo extra en los siguientes objetivos:
Despúes de que trabajes durante un buen rato en esto (es lógico que mientras mas tiempo hayas pasado jugando juegos, estudiando, viendo televisión, o simplemente sentado,o sea casi todo el día, tu cuerpo tarde un poquitín en dejarse revertir este proceso), verás que no solamente mejorarás en tu posición profunda se sentadilla, si no que tambien mejorarán todos tus levantamientos, y mejor aun, se irá reduciendo la posibilidad de que te conviertas en un zombie llegues a lesionarte y termines frustrado, gordo, y en un programa tipo The biggest loser.
Realmente es una cantidad enorme de personas que día a día sufren de dolores en muchas zonas de su cuerpo, y esto puede ser aliviado. Todo es reversible (a menos que pierdas un brazo, una pierna o algun otro miembro en un accidente.... Soy realista y si alguien lo toma a mal, disculpen..)
En las próximas ediciones, daremos a revisar los lineamientos del trabajo de cada una de estas tecnicas(los nuevos 10 mandamientos), y también las técnicas en sí y todas las variaciones para este tipo de trabajo....
Cambio y fuera!
El rango de movimiento que esta puede generar se llamara ROM por sus siglas en ingles (Range Of Motion).
- La movilidad articular se presenta como una infinita posibilidad de usar el cuerpo.
No nos meteremos en tantos detalles. Pero por lo general, la calidad y estilo de vida actual, las posturas como el estar sentado, el tener los brazos todo el tiempo hacia delante, y la falta de uso de nuestras extremidades (y de nuestro cuerpo en general) ocasionan que poco a poco, suframos una pérdida de movilidad.
Esta pérdida de movilidad va relacionada directamente con la pérdida de movimiento de la capsula articular, tejido fibroso, contracturas musculares, acortamiento muscular, o inhibición neuromuscular.
Básicamente, nuestro cuerpo, por la diferente distribución y función de diferentes zonas del mismo, requiere tanto movilidad y estabilidad articular (de esta ultima hablaremos luego), y es, precisamente, si nos queremos mantener sanos, lejos de las lesiones, rendir más, conseguir flexibilidad, y simplemente vivir con una calidad de vida mejor, que deberíamos preocuparnos por trabajar en nuestra movilidad y estabilidad articular, y todo el proceso que esta requiere. De este modo, hacemos un resumen sobre lo que buscamos en cada segmento del cuerpo:
- columna cervical: estabilidad
- columna torácica: movilidad
- columna lumbar: estabilidad
- cadera: movilidad
- rodillas: estabilidad
- tobillo: movilidad
- codos: estabilidad
- muñecas: movilidad
- omóplato y húmero: estabilidad y movilidad relativa (de esto hablaremos luego)
Es importante que mencionemos que, la falta de movilidad y activación muscular (lo que nos vuelve una especie de zombies) ocasionan que comencemos a mover áreas y segmentos que no deberían de estar moviéndose.
Lo vemos todos los días, personas que a falta de flexión y rotación de cadera, compensan este movimiento con flexión y rotación de columna lumbar, personas que dañan sus hombros y su columna a falta de movilidad escapulo y glenohumeral, y peor, mucho peor aún, personas que culpan a los ejercicios por ser malos
Y bien, una cosa es la movilidad articular, la longitud de un musculo, la flexibilidad, y otra cosa es todo el proceso que es necesario para generar una movilidad articular adecuada y producir un buen movimiento, ya sea para realizar sentadillas, para realizar parados de manos, press, patear mas alto, nadar sin lastimar nuestros hombros, o cualquier, absolutamente cualquier otro ejercicio multiarticular de un mejor manera.
Al proceso de ganancia de movilidad articular se le conoce como MOVILIZACIÓN.
La movilización (movilidad entre compas) son todas aquellas técnicas que buscan una mejoría permanente a largo en el ROM de una articulación (lo cual es superbeneficioso, por que un Mayor ROM proporciona un mejor estímulo, y por lo tanto una mejor y mayor adaptación al entrenamiento, o sea, más fuerza, o más musculo.) y se compone por diferentes técnicas. (aunque a veces un ROM excesivo no siempre es muy bueno que digamos... pero de eso hablaremos luego)
Las técnicas que integran el trabajo de movilización involucran al trabajo de tejidos blandos (soft tissue work ), a la liberación de fascias (active release technique ART, self myofascial release SMR), a los clásicos ejercicios de estiramiento y flexibilidad, y otras técnicas muy buenas.
- Un ejemplo de movilización de espina torácica por SMR
No podemos fiarnos solamente de un tipo de trabajo y dejar al lado los demás, por que solamente atacamos una sección del problema, y no todo el conjunto (a parte de que la mayor parte de las personas juran y perjuran que estiran y estiran y jamas logran la flexibilidad que ellos desean).
Bueno, una vez que definimos que es la movilidad articular y que es la movilización articular, tenemos que poner ejemplos prácticos para que quede mejor entendido.
Digamos que un día, tu llegas y comienzas y trabajar sentadillas, y cuando comienzas a realizarlas sin peso (sentadillas de aire) no hay dolor, pero simplemente no puedes bajar mas que al paralelo sin que tus talones se despeguen del suelo, y peor aun, sin que tu espalda baja haga que te conviertas en una pequeña bola agrupada. Adivinemos que es lo que pasará después:
- Querrás trabajar sentadillas traseras en forma, y voalá, no podrás agregar mucho peso, por que llegará un punto en el que tu espalda comenzara a doler.
- Como comenzó a dolerte la espalda, llamarás a la sentadilla un ejercicio del diablo, y jamás lo querrás volver a hacer.
- Al no trabajar sentadillas, querrás dedicar mas tiempo a tu tronco superior, y entonces Todos los dias seran de tronco superior.
- Como todos los días son de tronco superior, tendrás piernas de pollo.
- Te verás raro, divertido y la gente se burlará de ti.
- Piernas? Dónde?
Probablemente, esto pueda pasar, probablemente no. Todo depende del tipo de persona que seas, de cuan sano quieras llegar a estar, y de que termines de leer y apliques los conocimientos que te brindemos en esta serie de articulos.
En una recomendación personal, en lo que sería bueno que trabajarás y pasaras tiempo extra en los siguientes objetivos:
- Aumentar la capacidad de extensión de la espina torácica. (SMR)
- Aumentar la longitud de tus isquiotibiales (SMR y estiramiento clasico, probablemente PNF)
- Aumentar la longitud de tus flexores de la cadera (SMR y estiramiento clasico)
- Aumentar la movilidad de tus tobillos (ART, SMR y estiramiento clasico)
Despúes de que trabajes durante un buen rato en esto (es lógico que mientras mas tiempo hayas pasado jugando juegos, estudiando, viendo televisión, o simplemente sentado,
- Así terminaras....
Realmente es una cantidad enorme de personas que día a día sufren de dolores en muchas zonas de su cuerpo, y esto puede ser aliviado. Todo es reversible (a menos que pierdas un brazo, una pierna o algun otro miembro en un accidente.... Soy realista y si alguien lo toma a mal, disculpen..)
En las próximas ediciones, daremos a revisar los lineamientos del trabajo de cada una de estas tecnicas
- Definitivamente, una muestra de una gran movilidad articular en todo el cuerpo.
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