Hablemos de movilidad: Espina torácica I, actualización

En el post anterior, se habló acerca de la movilidad de la espina torácica.

Se mostraron algunos ejemplos en video sobre el como poder trabajar la espina con diferentes técnicas.

En esta ocasión se presenta un video propio en el cual se exponen algunas ideas simples pero efectivas.

Probablemente siendo esa técnica, con el rodillo acolchonado, la mejor técnica  a usar para generar movilidad en la espina dorsal/torácica

Saludos a todos

Hablemos de movilidad: Espina torácica I

En el post pasado hablamos de manera introductoria sobre la espina Torácica/Dorsal.

En esta edición nos centraremos en lo que nos importa: el concepto de movilidad.

Es importante que conozcamos primero algunos aspectos sobre la columna torácica que nos ayudaran a comprender tanto su funcionamiento como la importancia de la movilidad que se le brinde.

Movimientos de la espina torácica:
La espina torácica tiene diferentes movimientos, entre los que se incluyen los siguientes:

• Flexión 
• Extensión
• Rotación
• Flexión lateral

Normalmente, el hecho de que tengamos una falta de movilidad a nivel torácico pueden ocasionar algunos
de los siguiente problemas:

• Inestabilidad en la espina cervical
• Inestabilidad en la columna lumbar
• En el área escapulotorácica se pueden presentar
• Inestabilidad del cinturón escapular debido a la falta de movilidad
• En la articulación glenohumeral puede ocasionar 
• falta de elevación completa del brazo, pellizcamiento subacromial

Existen un gran numero de aspectos favorables que podemos tomar cuando tenemos una buena capacidad de mover nuestra espina torácica en cada uno de estos movimientos, y podemos ennumerar algunas, solo algunas de las muchas ventajas a obtener:

• Mejoramiento de la elevación del brazo
• Mejoria en reducción de dolores y cervicalgias 
• Mejoracion de movimiento a nivel torácico
• Reducción en incidencias de lumbopatías

Probablemente no entendamos algunos de estos términos, probablemente muchos, o simplemente tu lo que quieres es saber para que te menciono todo este rollo.

El hecho de que mejoremos nuestra movilidad en la espina torácica va a contribuir significativamente en lo siguiente:

• Reducción en dolores de hombros
• Reducción en dolores de espina cervical (cuello)
• Reducción en dolores de espalda baja
• Para aquellos que se dedican a algun tipo de deporte:
• Mayor desarrollo muscular debido a que se irán restricciones en movimiento.
• Para beisbolistas, mejor lanzamiento/bateo.
• Para nadadores, reducción de dolor de espalda baja/hombros.
• Para equilibristas, mejoría en equilibrio al poder abrir mas los hombros sin arqueo en espalda baja
• Para levantadores de pesas, mejor capacidad para empujar hacia arriba sin compensar con la espalda baja.
• Muchas otras cosas

Y ahora, que es lo que vamos a hacer?

Vamos a presentar algunos buenos videos que hacen una buena recapitulación de las diferentes técnicas para una mejor movilidad:

Movilización básica con rodillo, extensión y flexión

Una minirecopilación de buenos ejercicios de movilidad para espina torácica

Recuerden que estas son solo algunos de las muchas técnicas empleadas para la movilización de la espina torácica.

En la siguiente parte, se expondrá un video con malgunas explicaciones sobre el proceso de movilidad, consejos, y algunas otras cosas.


3D

Hablemos sobre movilidad: Columna Vertebral

Hola a todos.

En nuestra ultima edición, marcamos los lineamientos del trabajo de movilidad.

Como recordaremos, los componentes son trabajo previo a nuestro entrenamiento (por lo general masaje y movilización directa en las posiciones que deseemos mejorar) y trabajo de estiramiento al final de nuestra sesión (recordando que lo que mejoremos con el trabajo previo a nuestro entrenamiento es solo temporal y debemos de hacerlo permanente con un estiramiento correcto al final de nuestra sesión). Y es importante recordarlo, por que jamás damos la importancia que se merece el trabajo para mejorar la flexibilidad y movilidad, hasta que nos lesionamos, no nos podemos mover como queremos, o... las dos.

Pero bueno, en esta ocasión toca continuar con nuestra serie, y es la columna quien recibe especial atención en este post.

La columna vertebral.

No nos adentraremos ni profundizaremos tanto, basta con mencionar algunas características importantes y algunos detalles.

La columna vertebral esta formada por 33-34 huesos llamados vértebras. Se divide en 5 áreas principales:

• Coxis
• Sacro
• Columna lumbar
• Columna dorsal/torácica
• Columna cervical. 

Así mismo cada uno de los segmentos de nuestra columna lumbar tiene una forma definida y una curvatura.

Tenemos Cifosis en la columna sacro-coxígea y en la dorsal, y tenemos Lordosis en la columna cervical y columna lumbar.

Cada una de las vertebras tiene una cavidad por la que pasa la médula espinal. Esta médula espinal es la que se encarga de distribuir los nervios a los largo de nuestras extremidades y otras áreas de nuestro cuerpo, entre otras funciones.

Cada uno de las partes de nuestra columna será revisada brevemente de tal forma que haremos que entiendas por que es necesario el trabajo de movilidad o estabilidad en cada uno de estas áreas.

Solamente mencionaremos a nivel general la columna en esta ocasion.  y le dedicaremos un post completito a la movilidad de la espina dorsal/torácica.

La columna cervical

Esta constituida por 7 vértebras, que van desde la C1-C7. Su labor es el movimiento del cuello y cabeza.

Pero debido a que su canal vertebral es muy grande y pasan por dentro de este el bulbo raquídeo, es preciso que NO tengan movimiento considerable, deben ser estables, a menos que quieras terminar desnucado.

Se presenta lordosis en esta sección y es importante mencionar que los problemas presentados en esta sección tienen que ver con un acortamiento en los flexores profundos del cuello, y un elongamiento y debilitamiento de los extensores del cuello. Esto es muy, pero muy común en la población actual, por que casualmente vivimos en la costumbre del siempre estar mirando hacia el mesabanco y la computadora, incluyanme a mi.

La columna dorsal.

Comienza donde termina la columna cervical, C7, tiene 12 vértebras que van desde T1-T12. Son las vértebras cuya forma puede traducirse en un grado elevado de movilidad, tanto en rotación, como en flexión y extensión. Se presenta Cifosis en esta sección y es importante mencionar que algunos de los problemas y consecuencias de estos en esta zona van de la mano con los hombros y el cinturón escapular, espalda baja y lumbopatías, entre las que destacan las herniaciones lumbares y los síndromes de flexión y flexión y rotación lumbar.

La columna lumbar

Comienza donde termina la columna dorsal/torácica, T12, tiene 5 vértebras que van desde L1-L5. Son las vértebras que soportan prácticamente el peso de todas las demás y por eso su forma es agrandada, ancha.

Su forma indica un grado de movilidad bajo, por lo que deberíamos centrarnos en su estabilidad. En esta sección se presenta lordosis, y es importante mencionar que son comunes los problemas de lumbopatías por imbalances musculares, sobrecargas mecánicas, o la combinación de ellos. Por lo general podemos encontrar una excesiva movilidad en esta zona, acompañada de un imbalance en torno a los flexores y extensores de la cadera. Un acortamiento de los flexores de la cadera y un alargamiento y debilidad de los extensores de la cadera. Falta de activación en los glúteos es común, muy, demasiado común, a menos que jamás te sientes, lo cual, en México y en la mayor parte del mundo, es imposible.

La importancia de la columna vertebral.

Se habla de la columna y de la columna y de la columna, por que rayos se habla tanto de ella?

Dentro del mundo del entrenamiento de la fuerza, dentro del movimiento, y dentro de la vida, nosotros, en un mundo ideal, deberíamos ser capaces de movernos sin dolor y en un rango completo de movimiento. Esto NO sucede. Deberíamos ser capaces de crear movimiento con fuerza en un rango completo. Actualmente sucede que no podemos ni siquiera llegar a un rango completo en el movimiento deseado, y peor aún, nos duele realizarlo. Es importante mencionar que el movimiento fuerte y estable no siempre debe de nacer desde la articulación, sino que nace desde el "core" hacia las extremidades. Si somos capaces de crear estabilidad en la espina debido a la fuerza de nuestro "core" entonces seremos capaces de producir fuerza hacia las extremidades, fuerza estable, y sin dolor. Esto, producirá mayores ganancias.

En la siguiente parte hablaremos completamente de la espina torácica y del trabajo que debemos comenzar a hacer para mejorarla, para evitar, revertir lesiones en muchas áreas de nuestro cuerpo.

3D

Los 10 mandamientos de la movilidad

Bien, una vez que hemos definido qué herramientas utilizaremos para nuestro trabajo de movilidad, movilización. Tenemos que definir las reglas básicas para éste juego. NO son 10, pero deberían ser seguidas como si fueran los 10 mandamientos......  (aunque la mayor parte de las personas no los cumplen, pero se espera que las personas si cumplan estas reglas...)

Existen, dependiendo del tipo de movimiento, o posición que busquemos movilizar, diferentes grupos musculares que se deben movilizar para mejorar en la posición:

• Posicion por encima de la cabeza:

 

• Pectorales (mayo y menor)

• Laterales

• Extension y rotación de la espina toracica

• Rotadores externos

• Trapecios

• Posición de sentadilla:

• Rotación externa de la cadera

• Glúteos

• Isquiotibiales

• Flexores de la cadera

• Cuadriceps

• Extensión de espina toracica

• Dorsiflexión de los tobillos

• Trabajo o posiciones restantes:

• Romboides

• Biceps

• Cuello

• Antebrazos 

• Muñecas

Los 10 Mandamientos de la movilidad

1. Trabajo de movilidad TODOS los días: 

Si eres una persona que hace deportes, si eres una persona que NO hace deportes, si eres una chica, un chico, no importa.  Lo que no se usa se atrofia y se pierde, es lo mismo con el cuerpo. Necesitas moverlo todos los días aunque no sea para un entrenamiento o para una sesión de ejercicio.

 Nos enseñan desde pequeños que debemos bañarnos todos los días, cepillarnos los dientes todos los días.. Deberían enseñarnos a jugar/movernos/hacerdeporte/haceractividadfisica  Todos los días....

    2. Selecciona 3 áreas en las cuales trabajar por día y crea 2 o 3 esquemas diarios de movilidad:



Es como un rol de entrenamiento o un programa de entrenamiento. De acuerdo al tipo de actividad física, o el tipo de ejercicio del día que realicemos, buscaremos realizar trabajo de movilización específico para estos movimientos o ejercicios. Por ejemplo, si el lunes mi entrenamiento será de puro parado de manos, entonces el mejorar mi extensión de espina torácica, además de mejorar mi flexión de hombros y rotación externa de los mismos será el factor que determine que tipo de movilidad voy a realizar antes del entrenamiento.

Un buen ejemplo, podría ser el siguiente (puede modificarse de acuerdo al tipo de entrenamiento y trabajo físico que realicemos durante el día y las semanas)

• Día A: movilización de acuerdo a posición por encima de la cabeza
• Día B: movilización de acuerdo a posición de sentadilla.
• Día C: movilización restante.

     3. Determina entre 15 y 20 minutos mínimo antes de tu actividad física para trabajo de movilidad:

Antes de nuestro entrenamiento o actividad física es necesario usar entre 15 y 20 minutos de trabajo de movilidad. Además de ayudarnos con todos los beneficios del trabajo de movilidad, nos ayudará a calentar, y más si somos personas que entrenamos por las mañanas (debido a que somos menos movibles a esas horas por el tiempo que pasamos dormidos e inmóviles). En esos 15-20 minutos, trabajaremos 3 áreas musculares para nuestro trabajo, y 2-3 ejercicios de movilización directa en posiciones que deseemos mejorar, de tal manera que el tiempo empleado en cada área por cada lado sea mínimo 2 minutos y máximo 5. 

Si lo hacemos de esta manera, abarcaremos completamente nuestros 15-20 minutos de trabajo de movilidad.

Ejemplo:

• Mejoración de posición de sentadilla

• Masaje de glúteos, 2 minutos por lado X 2 = 4 minutos
• Masaje de cuadriceps, 2 minutos por lado X 2 = 4 minutos
• Masaje para espina torácica, 2 minutos
• Liberación de flexores de la cadera, 2 minuto por lado X 2 = 4 minutos
• Movilización en posición de sentadilla a una y dos piernas, 3-4 minutos
• Tiempo total: 18 minutos.
• Si a esto le agregamos las fracciones que tardamos en cambiar de posición, entonces se ajustan perfectamente los 20 minutos.

4.Mantente relajado mientras lo hagas.

Aprende a respirar para relajarte, en las fibras musculares, existen organelos llamados Órganos Tendinoso de Golgi, y este se relaja y nutre si existe suficiente oxígeno, es por eso que es de suma importancia que te relajes y respires profundo.

5. Hazlo lento!!

No estamos amasando tortillas, ni masa para pizza. Es de suma importancia que, cuando trabajes con ondas de presión lo hagas de una manera lenta. Es mucho mas efectivo que te mantengas en una zona con molestia, te relajes y respires, hasta que se vaya la molestia, que solamente intentes rodar, rodar.... y rodar.

6.Prueba, moviliza y vuelve a probar.


Antes de movilizar, es importante que sepas en que condiciones se encuentran los musculos o las posiciones a movilizar. Es por eso que necesitas probar el movimiento, o la posición antes de movilizar. Después de movilizar, vuelve a probar. Si hay mejoría significativa, se queda el ejercicio, si no, buscaremos otro.

7. Aprovecha los descansos entre series para movilizar.


No pierdas tiempo. No es nada práctico que entre series de trabajo te pongas a platicar, a enviar mensajes de texto, ver tu facebook, etc (no deberías ni siquiera llevar tu celular o computador a tu area de entrenamiento), y es por eso que, entre series puedes movilizar un poco el área que utilizarás en tu próximo ejercicio.

Por ejemplo. Si empezamos con sentadillas y después vamos por press de pecho, podemos movilizar con una pelota nuestros pectorales, y usar movilización con rotación externa para maximizar nuestro entrenamiento de press de pecho.
Este mandamiento resulta super-pŕactico para aquellas personas que tienen tiempo recortado para su entrenamiento y que no desean terminar como los típicos fisicoculturistas sin movilidad que se solían ver hacer años.....  Bueno, aun se ven.

8. Por mas que duela al pincipio, no lo dejes!!!

Probablemente al principio sea un 10...  

Es normal, que al principio, cuando realicemos trabajo de movilización con rodillos, pelotas u otro aparato que ejerza presión directamente sobre las fascias, duela un poco, que digo un poco, demasiado...

Esto es normal, digo, ¿cuando fue la ultima vez que terminaste de entrenar y recibiste algún tipo de drenaje de desechos metabólicos de tus músculos? además de esto, el estrés y nuestro modo de vida ocasiona que al principio sea realmente, realmente molesto y doloroso la presión en ciertas áreas.
El hecho de que resulte doloroso al principio no significa que siempre que toquemos ese musculo/área muscular vaya a ser doloroso. NO. Te darás cuenta que conforme vayas dando masaje, dolerá menos, o simplemente no dolerá (y te volverás adicto al masaje por lo bien que se siente).

9. Explora primero, después especializa.

Es sencillo, al principio no sabemos que hacer, ni por donde comenzar ni como hacerlo.
Simplemente selecciona un área, y moviliza, aplica presión o realiza el trabajo que necesites, conforme encuentres puntos dolorosos, no te quedes en ellos, solamente continúa explorando y memorízalos para que la próxima vez vayas con todo sobre alguno en específico.


10. Mejora, mejora y... Mejora.

Hay un dicho, y éste dice "Toma de las cosas lo que te sirva, y desecha lo que no, sin dejar de aprender de ambas partes".  Éste dicho aplica aquí mismo. Si te das cuenta que algunos ejercicios no te sirven, descártalos, y quédate con aquellos que te ayudan y funcionan correctamente.


11. El pilón: Paciencia, la necesitas.

Es normal que al principio, sobretodo si no eres muy paciente que digamos, quieras que las cosas mejoren a la de ya.
Lamentablemente no existe un tiempo definido en el cual se te pueda asegurar que vas a poder hacer x o y cosa. Todo depende de diferentes factores, entre los cuales, el estilo de vida que llevemos, nuestra genética, nuestros hábitos de sueño, de alimentación, de estrés, y otros....
De lo que si estamos seguros, es que al principio será un trabajo largo y no muy placentero, pero eso si, brotará, como cualquier inversión, grandes ganancias, en este caso, de movilidad. Y las verás reflejadas en una mejoría en tu rendimiento en los deportes, o simplemente te podrás mover sin dolor.




En la siguiente entrega vamos a revisar movilización para la espina torácica.

Saludos, cambio y fuera!
Referencias.
1. http://www.amazon.com/Becoming-Supple-Leopard-Preventing-Performance/dp/1936608588
2. http://physicalliving.com/tuesday-qa-what-is-joint-mobility-by-john-sifferman/
3. http://www.acefitness.org/blog/1189/stability-and-mobility

Necesitas mas referencias, solo teclea Joint Mobility y google te respondera fuerte y claro.
  

Hablemos de movilidad: Bien, y ahora ¿ qué tengo que hacer para ser más movible?

En el articulo anterior, hicimos referencia al hecho de que la flexibilidad muscular no es el único factor que afecta nuestra movilidad articular.

Lamentablemente muchas personas piensan que el simple hecho de estirar va a lograr que logremos movernos con mayor libertad, y peor aun, terminan de entrenar, hacen los clásicos ejercicios de estiramiento que todos conocemos, durante menos de 1 minuto por ejercicio, y voalá, el estiramiento no funciona!!!

Existe una regla, es la regla de las 23 horas.

Si nosotros entrenamos, o hacemos algún deporte durante una hora al día (que es el tiempo promedio que se realiza un deporte actualmente) estamos moviéndonos durante una o dos horas....  ajá.. y luego que?

Pues que las otras 23-22 horas no nos movemos.

Nacimos para estar en movimiento, para caminar, no para estar sentados enfrente del computador o en una banca durante 10-12 horas diarias.



¿Que es lo que sucede cuando perdemos movilidad?

Existen muchas consecuencias de la perdida de movilidad (ojo, con la perdida de movilidad hablamos acerca de la perdida de flexibilidad, movilidad articular y creación de imbalances musculares) . Las principales, podrían ser en personas sedentarias, dolor de espalda, dolor de hombros, rodillas, entre otros. En deportistas, lesiones causadas por un mal movimiento o una compensación de movimiento cuando no tenemos la capacidad de movernos adecuadamente.

En el entrenamiento deportivo, el riesgo de un desgarro muscular, un dislocamiento de hombro, una lesión de ligamentos anteriores cruzados, entre muchas otras cosas pueden formar parte de una larga lista de consecuencias.

Inclusive las actividades físicas que realizamos diariamente, o las posiciones como normalmente nos paramos, nos movemos, o permanecemos ocasionan la deformación permanente de las longitudes musculares, lo cual ocasiona un imbalance muscular, y por lo general ocasiona patologías en los hombros, cadera, espina, principalmente. De eso se hablara luego.

Existen un gran numero de técnicas para movilizar nuestro cuerpo. Recuerden que las áreas del mismo que queremos volver mas movibles son la espina torácica, los hombros (hasta cierto grado), la cadera, las muñecas y los tobillos.
Muchas de las técnicas que vamos a revisar son simples, y abarcan, desde masaje profundo de liberación de facias musculares, hasta estiramientos estáticos o tipo PNF.

Técnicas para movilización

Existen un montón de técnicas para el trabajo de movilización las que más he sentido que han ayudado son:

• Ondas de presión

• Onda de presión con movimiento de articulación

• Estiramiento PNF (Contrae relaja contrae)

• Estiramiento dinamico

• Estiramiento estático pasivo y activo

Si se dan cuenta, en las técnicas de movilización existen dos tipos, que son las ondas de presión y los estiramientos. Las ondas de presión son realizadas mediante la aplicación de presión en la zona a movilizar con una herramienta, mientras que los estiramientos, son eso, estiramientos.

Un muy buen protocolo, con el que hemos observado resultados corresponde al siguiente:

1. Movilización de 3 áreas (programa diario), mediante ondas de presión sin y/o con movimiento. 
2. Movilización en la posición a mejorar, mediante estiramiento dinamico.
3. Sesión de entrenamiento/ deporte/etc.
4. Estiramiento estático pasivo y activo pasivo

Herramientas para movilización
Por orden de dureza, de acuerdo con la progresión que tengamos:

• Pelotas

1. Tenis
2. Softbol
3. Besibol

• Rodillos 

1. Rodillos de hule espuma/polimero
2. Rodillos de pvc con o sin recubrimiento
3. Tubos de metal

  

¿Ondas de presión?¿estiramientos pasivos? ¿QUÉ ES ESO?

Bueno, en las ondas de presión, nos vamos a colocar haciendo presión sobre el área a movilizar, (prácticamente es un masaje a profundidad y sus ventajas orita las vemos) y mantenernos ahí durante un par de minutos, o hasta que el dolor se vaya.

• En las ondas de presión con movimiento, pues nos quedaremos en la posición pero aparte ejecutaremos un movimiento con la extremidad que estamos movilizando.
• Los estiramientos dinamicos son aquellos en los que estiramos con movimientos repetitivos y no bruscos
• Los estiramientos estaticos pasivos son aquellos en los que no hacemos fuerza con el area para permanecer en esa posición, y los activos son aquellos que requieren nuestra fuerza para mantener esa posicion (por ejemplo mantener la pierna arriba en un pateo alto.)
• Los estiramientos PNF son estiramientos donde usamos bloques de fuerza, estiramiento y relajación.

Masaje profundo de liberación de facias musculares antes de la actividad física ¿Por qué hacerlo?

Existen un gran número de estudios que han demostrado que el masaje profundo en las facias musculares ayuda bastante en diferentes aspectos. Basta con aplicar presión en el grupo muscular durante un minimo de 2 o 3 minutos por area. Las ventajas adquiridas por este tipo de trabajo muscular son las siguientes:

• Mejoría en el flujo sanguíneo
• Reducción y eliminación de desechos metabólicos y contracturas musculares
• Restauración del sistema Nervioso Central, mejoría en la capacidad de contracción muscular
• Preparación nerviosa para la actividad física.
• Mayor recuperación entre sesiones de entrenamiento.

cuando llevamos esto a cabo, podemos notar un mayor ROM para un movimiento dado en una articulación. Basta con probar alguna de las técnicas que estaremos revisando y se darán cuenta de ello.

Trabajo de movilidad por movimientos/áreas del cuerpo:

De acuerdo al tipo de actividad fisica que realicemos, ya sea entrenamiento de fuerza, entrenamiento de artes marciales, arte del desplazamiento, o lo que sea (inclusive golf, o ping pong), podemos seleccionar las áreas específicas de nuestro cuerpo para un movimiento dado.

Es de suma importancia que conozcamos que el común denominador de la población pasa demasiado tiempo sentado y en posición encorvada. Lo anterior supone un acortamiento de los pectorales, laterales, rotadores internos del humero. Acortamiento de los isquiotibiales y de los flexores de la cadera. Y es entonces, en las áreas en las que nos enfocaremos a estirar y dar flexibilidad muscular.

En cuanto a movimientos, el cuerpo humano sigue diferentes patrones, siendo los más específicos la sentadilla y el trabajo por encima de la cabeza. Y es por esta razón por la que el trabajo a veces rondará para mejorar éstas posiciones.

NO se preocupen, si quedan algunas dudas, se irán resolviendo mediante videos que explican bien los ejercicios, al final de cuentas lo que haremos será probar el ejercicio de acuerdo al video, y de ahi conocer nuestro cuerpo y ver como este ejercicio hace que nuestro movilidad mejore.

Si le van a entrar, lo mejor que pueden hacer, un equipo básico es como el que se muestra a continuación.

• Una pelota de tenis
• Una pelota de softball
• Una pelota de beisbol
• Un rodillo de pvc con recubrimiento

Todo sale en menos de 200 pesos, y los materiales son muy sencillos de conseguir.


En resumen:

• Prácticamente usaremos técnicas de masaje y estiramientos/ejercicios estáticos y dinamicos para la mejoría de la movilidad articular.
• Utilizaremos herramientas sencillas para la movilización, pelotas de tenis, béisbol, softbol, un rodillo de pvc con recubrimiento.

Nutrición para hoy... Nutricion para una vida

Nutrición DK ofrece el curso-taller de nutrición para la población en general.

El curso taller tiene como principal objetivo que TU, seas capaz de adquirir un pensamiento critico en torno de la alimentación, los medios, los mitos nutricionales, principalmente, y que aprendas a alimentarte y nutrirte de acuerdo a tus objetivos personales.


Información:

Duración: 10 horas repartidas en 2 fines de semana.

Costo del curso-taller: $400 pesos por persona.

El costo incluye el acceso al taller, formulario, tablas de composición de alimentos y presentación con diapositivas.

Temas del taller:
->Alimentos
->Nutrientes
->Hidratación
->Energía
->Días y comida
->Teorías y corrientes nutricionales
->Mitos alimenticios
->Transtornos alimenticios.

En los cuales, cada tema contiene una serie de subtemas a desarollar.

Al concluir el taller, serás capaz de:


->Calcular tus propias necesidades energéticas
->Establecer tu consumo de alimentos diarios
->Saber que alimentos consumir de acuerdo a tu estilo de vida.
->Programar un plan alimenticio
->Saber que tipo de alimentación seguir.
->Aclarar dudas y mitos nutricionales
->Tener un pensamiento critico ante los medios de comunicación.


Requisitos:

->Calculadora
->Libreta para notas
->Ganas de aprendizaje


Mayores informes

DKthlon San Luis Potosí.
8 11 79 81
dkthlonslp@gmail.com


Martín de Jesús Ponce Robaldino
444 2 348732
marpon4c@gmail.com
living3d@hotmail.com




Fechas de inscripción


01 de septiembre-20 de septiembre del 2013




Cupo limitado a 30 personas

Hablemos sobre movilidad: definiciones, conceptos, y por qué el solamente estirar no te hará ser mas movible...

Ésta es la primera parte de una mini-serie de artículos donde revisaremos tanto los conceptos sobre movilidad articular, como flexibilidad muscular y el proceso para la ganancia de la misma.


En esta primera parte abarcaremos las definiciones básicas sobre el trabajo de movilidad y su importancia en el desarrollo físico, deportivo tanto amateur como de alto rendimiento.


Primero que nada, tenemos que definir:

¿Que es la movilidad articular?

Se le puede llamar a la movilidad articular capacidad que tiene una extremidad de realizar movimientos respecto a su articulación.

El rango de movimiento que esta puede generar se llamara ROM por sus siglas en ingles (Range Of Motion).

La movilidad articular se presenta como una infinita posibilidad de usar el cuerpo.

No nos meteremos en tantos detalles. Pero por lo general, la calidad y estilo de vida actual, las posturas como el estar sentado, el tener los brazos todo el tiempo hacia delante, y la falta de uso de nuestras extremidades (y de nuestro cuerpo en general) ocasionan que poco a poco, suframos una pérdida de movilidad.



Esta pérdida de movilidad va relacionada directamente con la pérdida de movimiento de la capsula articular, tejido fibroso, contracturas musculares, acortamiento muscular, o inhibición neuromuscular.

Básicamente, nuestro cuerpo, por la diferente distribución y función de diferentes zonas del mismo, requiere tanto movilidad y estabilidad articular (de esta ultima hablaremos luego), y es, precisamente, si nos queremos mantener sanos, lejos de las lesiones, rendir más, conseguir flexibilidad, y simplemente vivir con una calidad de vida mejor, que deberíamos preocuparnos por trabajar en nuestra movilidad y estabilidad articular, y todo el proceso que esta requiere. De este modo, hacemos un resumen sobre lo que buscamos en cada segmento del cuerpo:

• columna cervical: estabilidad
• columna torácica: movilidad
• columna lumbar: estabilidad
• cadera: movilidad
• rodillas: estabilidad
• tobillo: movilidad
• codos: estabilidad
• muñecas: movilidad
• omóplato y húmero: estabilidad y movilidad relativa (de esto hablaremos luego)

Prácticamente, las áreas por las que nos vamos a preocupar para movilizar son la columna torácica, la cadera, los tobillos, las muñecas y los hombros.

Es importante que mencionemos que, la falta de movilidad y activación muscular (lo que nos vuelve una especie de zombies) ocasionan que comencemos a mover áreas y segmentos que no deberían de estar moviéndose.

Lo vemos todos los días, personas que a falta de flexión y rotación de cadera, compensan este movimiento con flexión y rotación de columna lumbar, personas que dañan sus hombros y su columna a falta de movilidad escapulo y glenohumeral, y peor, mucho peor aún, personas que culpan a los ejercicios por ser malos (Aunque si hablamos de ejercicios "malos", el mejor ejemplo es el uso de las maquinas smith )por lastimar a la gente, cuando ellos jamás se vieron interesados por mantener sus articulaciones sanas, y sólo se preocuparon por mantenerse "grandes" y verse "bien".

Y bien, una cosa es la movilidad articular, la longitud de un musculo, la flexibilidad, y otra cosa es todo el proceso que es necesario para generar una movilidad articular adecuada y producir un buen movimiento, ya sea para realizar sentadillas, para realizar parados de manos, press, patear mas alto, nadar sin lastimar nuestros hombros, o cualquier, absolutamente cualquier otro ejercicio multiarticular de un mejor manera.

Al proceso de ganancia de movilidad articular se le conoce como MOVILIZACIÓN.

La movilización (movilidad entre compas) son todas aquellas técnicas que buscan una mejoría permanente a largo en el ROM de una articulación (lo cual es superbeneficioso, por que un Mayor ROM proporciona un mejor estímulo, y por lo tanto una mejor y mayor adaptación al entrenamiento, o sea, más fuerza, o más musculo.) y se compone por diferentes técnicas. (aunque a veces un ROM excesivo no siempre es muy bueno que digamos... pero de eso hablaremos luego)


Las técnicas que integran el trabajo de movilización involucran al trabajo de tejidos blandos (soft tissue work ), a la liberación de fascias (active release technique ART, self myofascial release SMR), a los clásicos ejercicios de estiramiento y flexibilidad, y otras técnicas muy buenas.

Un ejemplo de movilización de espina torácica por SMR

No podemos fiarnos solamente de un tipo de trabajo y dejar al lado los demás, por que solamente atacamos una sección del problema, y no todo el conjunto (a parte de que la mayor parte de las personas juran y perjuran que estiran y estiran y jamas logran la flexibilidad que ellos desean).

Bueno, una vez que definimos que es la movilidad articular y que es la movilización articular, tenemos que poner ejemplos prácticos para que quede mejor entendido.

Digamos que un día, tu llegas y comienzas y trabajar sentadillas, y cuando comienzas a realizarlas sin peso (sentadillas de aire) no hay dolor, pero simplemente no puedes bajar mas que al paralelo sin que tus talones se despeguen del suelo, y peor aun, sin que tu espalda baja haga que te conviertas en una pequeña bola agrupada. Adivinemos que es lo que pasará después:

1. Querrás trabajar sentadillas traseras en forma, y voalá, no podrás agregar mucho peso, por que llegará un punto en el que tu espalda comenzara a doler.
2. Como comenzó a dolerte la espalda, llamarás a la sentadilla un ejercicio del diablo, y jamás lo querrás volver a hacer.
3. Al no trabajar sentadillas, querrás dedicar mas tiempo a tu tronco superior, y entonces Todos los dias seran de tronco superior.
4. Como todos los días son de tronco superior, tendrás piernas de pollo.
5. Te verás raro, divertido y la gente se burlará de ti.

Piernas? Dónde?

Probablemente, esto pueda pasar, probablemente no. Todo depende del tipo de persona que seas, de cuan sano quieras llegar a estar, y de que termines de leer y apliques los conocimientos que te brindemos en esta serie de articulos.

En una recomendación personal, en lo que sería bueno que trabajarás y pasaras tiempo extra en los siguientes objetivos:

• Aumentar la capacidad de extensión de la espina torácica. (SMR)
• Aumentar la longitud de tus isquiotibiales (SMR y estiramiento clasico, probablemente PNF)
• Aumentar la longitud de tus flexores de la cadera (SMR y estiramiento clasico)
• Aumentar la movilidad de tus tobillos (ART, SMR y estiramiento clasico)

Despúes de que trabajes durante un buen rato en esto (es lógico que mientras mas tiempo hayas pasado jugando juegos, estudiando, viendo televisión, o simplemente sentado, o sea casi todo el día, tu cuerpo tarde un poquitín en dejarse revertir este proceso), verás que no solamente mejorarás en tu posición profunda se sentadilla, si no que tambien mejorarán todos tus levantamientos, y mejor aun, se irá reduciendo la posibilidad de que te conviertas en un zombie llegues a lesionarte y termines frustrado, gordo, y en un programa tipo The biggest loser.

Así terminaras....

Realmente es una cantidad enorme de personas que día a día sufren de dolores en muchas zonas de su cuerpo, y esto puede ser aliviado. Todo es reversible (a menos que pierdas un brazo, una pierna o algun otro miembro en un accidente.... Soy realista y si alguien lo toma a mal, disculpen..)

En las próximas ediciones, daremos a revisar los lineamientos del trabajo de cada una de estas tecnicas (los nuevos 10 mandamientos), y también las técnicas en sí y todas las variaciones para este tipo de trabajo....

Definitivamente, una muestra de una gran movilidad articular en todo el cuerpo.

Cambio y fuera!