Existen, dependiendo del tipo de movimiento, o posición que busquemos movilizar, diferentes grupos musculares que se deben movilizar para mejorar en la posición:
- Posicion por encima de la cabeza:
- Pectorales (mayo y menor)
- Laterales
- Extension y rotación de la espina toracica
- Rotadores externos
- Trapecios
- Posición de sentadilla:
- Rotación externa de la cadera
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Flexores de la cadera
- Cuadriceps
- Extensión de espina toracica
- Dorsiflexión de los tobillos
- Trabajo o posiciones restantes:
- Romboides
- Biceps
- Cuello
- Antebrazos
- Muñecas
Los 10 Mandamientos de la movilidad
- Trabajo de movilidad TODOS los días:
Si eres una persona que hace deportes, si eres una persona que NO hace deportes, si eres una chica, un chico, no importa. Lo que no se usa se atrofia y se pierde, es lo mismo con el cuerpo. Necesitas moverlo todos los días aunque no sea para un entrenamiento o para una sesión de ejercicio.
Nos enseñan desde pequeños que debemos bañarnos todos los días, cepillarnos los dientes todos los días.. Deberían enseñarnos a jugar/movernos/hacerdeporte/haceractividadfisica Todos los días....
2. Selecciona 3 áreas en las cuales trabajar por día y crea 2 o 3 esquemas diarios de movilidad:
Es como un rol de entrenamiento o un programa de entrenamiento. De acuerdo al tipo de actividad física, o el tipo de ejercicio del día que realicemos, buscaremos realizar trabajo de movilización específico para estos movimientos o ejercicios. Por ejemplo, si el lunes mi entrenamiento será de puro parado de manos, entonces el mejorar mi extensión de espina torácica, además de mejorar mi flexión de hombros y rotación externa de los mismos será el factor que determine que tipo de movilidad voy a realizar antes del entrenamiento.
Un buen ejemplo, podría ser el siguiente (puede modificarse de acuerdo al tipo de entrenamiento y trabajo físico que realicemos durante el día y las semanas)
- Día A: movilización de acuerdo a posición por encima de la cabeza
- Día B: movilización de acuerdo a posición de sentadilla.
- Día C: movilización restante.
3. Determina entre 15 y 20 minutos mínimo antes de tu actividad física para trabajo de movilidad:
Antes de nuestro entrenamiento o actividad física es necesario usar entre 15 y 20 minutos de trabajo de movilidad. Además de ayudarnos con todos los beneficios del trabajo de movilidad, nos ayudará a calentar, y más si somos personas que entrenamos por las mañanas (debido a que somos menos movibles a esas horas por el tiempo que pasamos dormidos e inmóviles). En esos 15-20 minutos, trabajaremos 3 áreas musculares para nuestro trabajo, y 2-3 ejercicios de movilización directa en posiciones que deseemos mejorar, de tal manera que el tiempo empleado en cada área por cada lado sea mínimo 2 minutos y máximo 5.
Si lo hacemos de esta manera, abarcaremos completamente nuestros 15-20 minutos de trabajo de movilidad.
Ejemplo:
- Mejoración de posición de sentadilla
- Masaje de glúteos, 2 minutos por lado X 2 = 4 minutos
- Masaje de cuadriceps, 2 minutos por lado X 2 = 4 minutos
- Masaje para espina torácica, 2 minutos
- Liberación de flexores de la cadera, 2 minuto por lado X 2 = 4 minutos
- Movilización en posición de sentadilla a una y dos piernas, 3-4 minutos
- Tiempo total: 18 minutos.
- Si a esto le agregamos las fracciones que tardamos en cambiar de posición, entonces se ajustan perfectamente los 20 minutos.
4.Mantente relajado mientras lo hagas.
5. Hazlo lento!!
6.Prueba, moviliza y vuelve a probar.
Antes de movilizar, es importante que sepas en que condiciones se encuentran los musculos o las posiciones a movilizar. Es por eso que necesitas probar el movimiento, o la posición antes de movilizar. Después de movilizar, vuelve a probar. Si hay mejoría significativa, se queda el ejercicio, si no, buscaremos otro.
7. Aprovecha los descansos entre series para movilizar.
No pierdas tiempo. No es nada práctico que entre series de trabajo te pongas a platicar, a enviar mensajes de texto, ver tu facebook, etc (no deberías ni siquiera llevar tu celular o computador a tu area de entrenamiento), y es por eso que, entre series puedes movilizar un poco el área que utilizarás en tu próximo ejercicio.
Por ejemplo. Si empezamos con sentadillas y después vamos por press de pecho, podemos movilizar con una pelota nuestros pectorales, y usar movilización con rotación externa para maximizar nuestro entrenamiento de press de pecho.
Este mandamiento resulta super-pŕactico para aquellas personas que tienen tiempo recortado para su entrenamiento y que no desean terminar como los típicos fisicoculturistas sin movilidad que se solían ver hacer años..... Bueno, aun se ven.
8. Por mas que duela al pincipio, no lo dejes!!!
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| Probablemente al principio sea un 10... |
Es normal, que al principio, cuando realicemos trabajo de movilización con rodillos, pelotas u otro aparato que ejerza presión directamente sobre las fascias, duela un poco, que digo un poco, demasiado...
Esto es normal, digo, ¿cuando fue la ultima vez que terminaste de entrenar y recibiste algún tipo de drenaje de desechos metabólicos de tus músculos? además de esto, el estrés y nuestro modo de vida ocasiona que al principio sea realmente, realmente molesto y doloroso la presión en ciertas áreas.
El hecho de que resulte doloroso al principio no significa que siempre que toquemos ese musculo/área muscular vaya a ser doloroso. NO. Te darás cuenta que conforme vayas dando masaje, dolerá menos, o simplemente no dolerá (y te volverás adicto al masaje por lo bien que se siente).
9. Explora primero, después especializa.
Simplemente selecciona un área, y moviliza, aplica presión o realiza el trabajo que necesites, conforme encuentres puntos dolorosos, no te quedes en ellos, solamente continúa explorando y memorízalos para que la próxima vez vayas con todo sobre alguno en específico.
10. Mejora, mejora y... Mejora.
Hay un dicho, y éste dice "Toma de las cosas lo que te sirva, y desecha lo que no, sin dejar de aprender de ambas partes". Éste dicho aplica aquí mismo. Si te das cuenta que algunos ejercicios no te sirven, descártalos, y quédate con aquellos que te ayudan y funcionan correctamente.
11. El pilón: Paciencia, la necesitas.
Lamentablemente no existe un tiempo definido en el cual se te pueda asegurar que vas a poder hacer x o y cosa. Todo depende de diferentes factores, entre los cuales, el estilo de vida que llevemos, nuestra genética, nuestros hábitos de sueño, de alimentación, de estrés, y otros....
De lo que si estamos seguros, es que al principio será un trabajo largo y no muy placentero, pero eso si, brotará, como cualquier inversión, grandes ganancias, en este caso, de movilidad. Y las verás reflejadas en una mejoría en tu rendimiento en los deportes, o simplemente te podrás mover sin dolor.
En la siguiente entrega vamos a revisar movilización para la espina torácica.
Saludos, cambio y fuera!
Referencias.
1. http://www.amazon.com/Becoming-Supple-Leopard-Preventing-Performance/dp/1936608588
2. http://physicalliving.com/tuesday-qa-what-is-joint-mobility-by-john-sifferman/
3. http://www.acefitness.org/blog/1189/stability-and-mobility
Necesitas mas referencias, solo teclea Joint Mobility y google te respondera fuerte y claro.
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