Lamentablemente muchas personas piensan que el simple hecho de estirar va a lograr que logremos movernos con mayor libertad, y peor aun, terminan de entrenar, hacen los clásicos ejercicios de estiramiento que todos conocemos, durante menos de 1 minuto por ejercicio, y voalá, el estiramiento no funciona!!!
Existe una regla, es la regla de las 23 horas.
Si nosotros entrenamos, o hacemos algún deporte durante una hora al día (que es el tiempo promedio que se realiza un deporte actualmente) estamos moviéndonos durante una o dos horas.... ajá.. y luego que?
Pues que las otras 23-22 horas no nos movemos.
Nacimos para estar en movimiento, para caminar, no para estar sentados enfrente del computador o en una banca durante 10-12 horas diarias.
¿Que es lo que sucede cuando perdemos movilidad?
Existen muchas consecuencias de la perdida de movilidad (ojo, con la perdida de movilidad hablamos acerca de la perdida de flexibilidad, movilidad articular y creación de imbalances musculares) . Las principales, podrían ser en personas sedentarias, dolor de espalda, dolor de hombros, rodillas, entre otros. En deportistas, lesiones causadas por un mal movimiento o una compensación de movimiento cuando no tenemos la capacidad de movernos adecuadamente.
En el entrenamiento deportivo, el riesgo de un desgarro muscular, un dislocamiento de hombro, una lesión de ligamentos anteriores cruzados, entre muchas otras cosas pueden formar parte de una larga lista de consecuencias.
Inclusive las actividades físicas que realizamos diariamente, o las posiciones como normalmente nos paramos, nos movemos, o permanecemos ocasionan la deformación permanente de las longitudes musculares, lo cual ocasiona un imbalance muscular, y por lo general ocasiona patologías en los hombros, cadera, espina, principalmente. De eso se hablara luego.
Existen un gran numero de técnicas para movilizar nuestro cuerpo. Recuerden que las áreas del mismo que queremos volver mas movibles son la espina torácica, los hombros (hasta cierto grado), la cadera, las muñecas y los tobillos.
Muchas de las técnicas que vamos a revisar son simples, y abarcan, desde masaje profundo de liberación de facias musculares, hasta estiramientos estáticos o tipo PNF.
Técnicas para movilización
Existen un montón de técnicas para el trabajo de movilización las que más he sentido que han ayudado son:
- Ondas de presión
- Onda de presión con movimiento de articulación
- Estiramiento PNF (Contrae relaja contrae)
- Estiramiento dinamico
- Estiramiento estático pasivo y activo
Si se dan cuenta, en las técnicas de movilización existen dos tipos, que son las ondas de presión y los estiramientos. Las ondas de presión son realizadas mediante la aplicación de presión en la zona a movilizar con una herramienta, mientras que los estiramientos, son eso, estiramientos.
Un muy buen protocolo, con el que hemos observado resultados corresponde al siguiente:
- Movilización de 3 áreas (programa diario), mediante ondas de presión sin y/o con movimiento.
- Movilización en la posición a mejorar, mediante estiramiento dinamico.
- Sesión de entrenamiento/ deporte/etc.
- Estiramiento estático pasivo y activo pasivo
Herramientas para movilización
Por orden de dureza, de acuerdo con la progresión que tengamos:
- Pelotas
- Tenis
- Softbol
- Besibol
- Rodillos
- Rodillos de hule espuma/polimero
- Rodillos de pvc con o sin recubrimiento
- Tubos de metal
¿Ondas de presión?¿estiramientos pasivos? ¿QUÉ ES ESO?
Bueno, en las ondas de presión, nos vamos a colocar haciendo presión sobre el área a movilizar, (prácticamente es un masaje a profundidad y sus ventajas orita las vemos) y mantenernos ahí durante un par de minutos, o hasta que el dolor se vaya.
- En las ondas de presión con movimiento, pues nos quedaremos en la posición pero aparte ejecutaremos un movimiento con la extremidad que estamos movilizando.
- Los estiramientos dinamicos son aquellos en los que estiramos con movimientos repetitivos y no bruscos
- Los estiramientos estaticos pasivos son aquellos en los que no hacemos fuerza con el area para permanecer en esa posición, y los activos son aquellos que requieren nuestra fuerza para mantener esa posicion (por ejemplo mantener la pierna arriba en un pateo alto.)
- Los estiramientos PNF son estiramientos donde usamos bloques de fuerza, estiramiento y relajación.
Masaje profundo de liberación de facias musculares antes de la actividad física ¿Por qué hacerlo?
Existen un gran número de estudios que han demostrado que el masaje profundo en las facias musculares ayuda bastante en diferentes aspectos. Basta con aplicar presión en el grupo muscular durante un minimo de 2 o 3 minutos por area. Las ventajas adquiridas por este tipo de trabajo muscular son las siguientes:
- Mejoría en el flujo sanguíneo
- Reducción y eliminación de desechos metabólicos y contracturas musculares
- Restauración del sistema Nervioso Central, mejoría en la capacidad de contracción muscular
- Preparación nerviosa para la actividad física.
- Mayor recuperación entre sesiones de entrenamiento.
cuando llevamos esto a cabo, podemos notar un mayor ROM para un movimiento dado en una articulación. Basta con probar alguna de las técnicas que estaremos revisando y se darán cuenta de ello.
Trabajo de movilidad por movimientos/áreas del cuerpo:
De acuerdo al tipo de actividad fisica que realicemos, ya sea entrenamiento de fuerza, entrenamiento de artes marciales, arte del desplazamiento, o lo que sea (inclusive golf, o ping pong), podemos seleccionar las áreas específicas de nuestro cuerpo para un movimiento dado.
Es de suma importancia que conozcamos que el común denominador de la población pasa demasiado tiempo sentado y en posición encorvada. Lo anterior supone un acortamiento de los pectorales, laterales, rotadores internos del humero. Acortamiento de los isquiotibiales y de los flexores de la cadera. Y es entonces, en las áreas en las que nos enfocaremos a estirar y dar flexibilidad muscular.
En cuanto a movimientos, el cuerpo humano sigue diferentes patrones, siendo los más específicos la sentadilla y el trabajo por encima de la cabeza. Y es por esta razón por la que el trabajo a veces rondará para mejorar éstas posiciones.
De acuerdo al tipo de actividad fisica que realicemos, ya sea entrenamiento de fuerza, entrenamiento de artes marciales, arte del desplazamiento, o lo que sea (inclusive golf, o ping pong), podemos seleccionar las áreas específicas de nuestro cuerpo para un movimiento dado.
Es de suma importancia que conozcamos que el común denominador de la población pasa demasiado tiempo sentado y en posición encorvada. Lo anterior supone un acortamiento de los pectorales, laterales, rotadores internos del humero. Acortamiento de los isquiotibiales y de los flexores de la cadera. Y es entonces, en las áreas en las que nos enfocaremos a estirar y dar flexibilidad muscular.
En cuanto a movimientos, el cuerpo humano sigue diferentes patrones, siendo los más específicos la sentadilla y el trabajo por encima de la cabeza. Y es por esta razón por la que el trabajo a veces rondará para mejorar éstas posiciones.
NO se preocupen, si quedan algunas dudas, se irán resolviendo mediante videos que explican bien los ejercicios, al final de cuentas lo que haremos será probar el ejercicio de acuerdo al video, y de ahi conocer nuestro cuerpo y ver como este ejercicio hace que nuestro movilidad mejore.
Si le van a entrar, lo mejor que pueden hacer, un equipo básico es como el que se muestra a continuación.
- Una pelota de tenis
- Una pelota de softball
- Una pelota de beisbol
- Un rodillo de pvc con recubrimiento
Todo sale en menos de 200 pesos, y los materiales son muy sencillos de conseguir.
En resumen:
- Prácticamente usaremos técnicas de masaje y estiramientos/ejercicios estáticos y dinamicos para la mejoría de la movilidad articular.
- Utilizaremos herramientas sencillas para la movilización, pelotas de tenis, béisbol, softbol, un rodillo de pvc con recubrimiento.
